Από την Έλλη Χ'λούκα, Αθλητικη Διατροφολόγος και Διατροφολόγος για την Δημόσια Υγεία.
Η διατήρηση μιας ολοκληρωμένης διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την προαγωγή της συνολικής υγείας και βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις κατάλληλες διατροφικές επιλογές. Ανάμεσα στα διάφορα τρόφιμα, το γιαούρτι έχει αναγνωριστεί επιστημονικά για τη θετική του επίδραση στην ευημερία μας.
Το γιαούρτι είναι μια μονάδα παραγωγής ενέργειας από θρεπτικά συστατικά, με ένα πυκνό διατροφικό προφίλ. Γεμάτο τόσο με μικροθρεπτικά συστατικά—όπως βιταμίνες και μέταλλα—και μακροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών και λιπαρών οξέων, το γιαούρτι ξεχωρίζει ως μια υγιεινή επιλογή (1). Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη στο γιαούρτι είναι υψηλής ποιότητας, περιλαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την αποτελεσματική πρωτεϊνοσύνθεση. Η διαδικασία ζύμωσης που εμπλέκεται στην παραγωγή γιαουρτιού καθιστά αυτές τις πρωτεΐνες πιο εύπεπτες από αυτές που βρίσκονται στο κανονικό γάλα (2).
Πέρα από τη γνωστή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, το γιαούρτι προσφέρει ένα φάσμα άλλων μικροθρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β5 και βιταμίνη Β12 (3).
Η κατανάλωση γιαουρτιού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (T2D), μια διαδεδομένη παγκόσμια ανησυχία για την υγεία που χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Οι μελέτες ς υποδεικνύουν αρκετούς παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτή τη συσχέτιση (4,5,6,7):
- Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης του γιαουρτιού υποδηλώνει ότι δεν προκαλεί σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα.
- Οι καταναλωτές γιαουρτιού συχνά επιδεικνύουν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης T2D.
- Τα ζωντανά βακτήρια στο γιαούρτι μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου, μειώνοντας δυνητικά τη φλεγμονή που σχετίζεται με το T2D.
- Το γιαούρτι παίζει επίσης ρόλο στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, μια κρίσιμη πτυχή της συνολικής ευεξίας. Μια διατροφή πλούσια σε γιαούρτι, ειδικά όταν συνδυάζεται με φρούτα, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD) και υψηλής αρτηριακής πίεσης (8).
Ο θετικός αντίκτυπος στην καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να αποδοθεί σε διάφορα συστατικά του γιαουρτιού (9,10,11):
- Μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το κάλιο και το μαγνήσιο συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
- Το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες που σχετίζονται με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
- Ορισμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το λαυρικό οξύ, μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, έχουν υψηλό αντιοξειδωτικό δυναμικό, συμβάλλοντας στην υγιή γήρανση.
Το γιαούρτι, ως μέρος της ομάδας των γαλακτοκομικών, συνιστάται στις διατροφικές οδηγίες για τα βασικά θρεπτικά συστατικά του που υποστηρίζουν την υγεία των οστών. Πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνες, το γιαούρτι βοηθά στην υγιή ανάπτυξη των οστών κατά την παιδική και εφηβική ηλικία. Επιπλέον, η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων ισχίου στους ηλικιωμένους (15).
Στατιστικά μοντέλα προβλέπουν σημαντική μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης με αυξημένη πρόσληψη γιαουρτιού(16). Η ενθάρρυνση της τακτικής κατανάλωσης γιαουρτιού μπορεί επομένως να είναι μια πολύτιμη στρατηγική για τη δημόσια υγεία για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Βιβλιογραφικές αναφορές
(1) YINI Digest, 2014. What added value does yogurt bring to dairy protein?.
(2) Adolfsson O, Meydani SN, Russell RM. Yogurt and gut function. Am J Clin Nutr 2004;80(2):245-56.
(5) Chen M, Sun Q, Giovannucci E, et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med 2014;12:215.
(6) Aune D, Norat T, Romundstad P, et al. Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and doseresponse meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr 2013;98:1066–83.
(7) Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2016;103:1111–24.
(8) Wang H, Troy LM, Rogers GT, et al. Longitudinal association between dairy consumption and changes of body weight and waist circumference: the Framingham Heart Study. Int J Obes (Lond) 2014;38:299–305.
(9) Givens DI. Saturated fats, dairy foods and health: a curious paradox? Nutrition Bulletin 2017;42:274–82.
(10) Guo J, Astrup A, Lovegrove JA, et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol 2017;32:269–87.
(11) Lordan R, Tsoupras A, Mitra B, et al. Dairy fats and cardiovascular disease: do we really need to be concerned? Foods 2018;7:29.
(12) Fardet A, Rock E. In vitro and in vivo antioxidant potential of milks, yoghurts, fermented milks and cheeses: a narrative review of evidence. Nutr Res Rev 2017; Oct 2:1–19.
(13) El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Yogurt: role in healthy and active aging. Am J Clin Nutr 2014;99(5 Suppl):1263S–70S.
(14) Fernandez MA, Panahi S, Daniel N, et al. Yogurt and cardiometabolic diseases: a critical review of potential mechanisms. Adv Nutr 2017;8(6):812-829.
(15) Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, et al. Effects of dairy products consumption on health: Benefits and beliefs – a commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int 2016;98:1–17.
(16) Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int 2017;28:2409–19.
